Witam,
Chciałbym zasięgnąć pomocy w przygotowaniu diety zwiększającej masę mięśniową. Jestem
ektomorfikiem i nie mogę przytyć, ważę 68kg przy wzroście 184cm. Planuję rozpocząć
ćwiczenia na siłowni, aby zwiększyć swoją masę mięśniową a przy okazji w końcu przybrać
na wadze. Oto przykładowa dieta:
- Śniadanie: 200ml mleka, 100g płatków kukurydzianych, 50g owsianych, jajecznica z
3 jaj, owoc
- 2 śniadanie: 3 kromki chleba żytniego z szynką, herbatniki, 200ml kakao
- Obiad: 100g kaszy gryczanej (reszta nie zależy ode mnie)
- Podwieczorek: 100g mintaja, 100g fasolki białej, 150g surówki z marchwi i jabłka
- Posiłek 5: 200g makaronu, 2 jaja sadzone
- Posiłek 6 (30 minut przed treningiem): 100g ryżu białego
- Posiłek 7 (30 minut po treningu): 100g ryżu białego
- Posiłek 8: 200ml kakao, brokuły, pomidor, fasola szparagowa
- Kolacja: 200ml mleka, 100g musli, 100g sera topionego pół tłustego
Proszę o korekty.
Grześ
Panie Grzegorzu,
Z jadłospisu, który Pan przedstawił wynika, że dziennie spożywa Pan sporo ponad 5000kcal. Jest to
zdecydowanie zbyt duża wartość energetyczna. Rozumiem, że celem diety jest zwiększenie
masy ciała, jednak należy pamiętać, że analogicznie do chudnięcia proces przybierania na
wadze też powinien być powolny i stopniowy, dlatego uważam, że kaloryczność nie powinna
być aż tak duża. Jeżeli do tej pory, jedząc dziennie tyle kalorii nadal nie widzi Pan wyraźnych
zmian masy ciała proponuję zbadać poziomy hormonów tarczycy, być może przybranie na
wadze uniemożliwia nadczynność tego gruczołu. Zastanawia mnie też, czy zaprezentowany
przez Pana jadłospis jest przykładowy, czy też codziennie jada Pan to samo? W zdrowym
żywieniu jedną z podstawowych zasad jest urozmaicenie, dlatego polecam zwiększyć
różnorodność posiłków. A może jest to dieta, którą planuje Pan zastosować?
W obecnej Pana diecie znajduje się około 3g białka/ 1 kg masy ciała. To bardzo duża wartość,
przy której dochodzi już do dość dużego obciążenie nerek. Zawsze, gdy zwiększamy ilość
białka w diecie ważnym elementem jest dostateczne nawodnienie organizmu, dlatego
proszę nie zapominać o odpowiedniej ilości płynów w ciągu dnia. Problemem jest również
nadmierna ilość cholesterolu w posiłkach. W dziennej racji żywieniowej nie powinniśmy
przekraczać 300mg tego związku, tym czasem w Pana diecie ta wartość została przekroczona
o ponad 1000 jednostek.
Proponuję przyjrzeć się swojemu sposobowi żywienia i koniecznie zbadać poziom hormonów
tarczycy. Na początek proponuję również zrezygnować z serków topionych, które są mocno
przetworzone i zastąpić je twarogami, proszę wybierać chude mięso np. drobiowe, oraz może
Pan włączyć do swojej diety również orzechy, które są idealne kiedy chcemy przybrać na
wadze ze względu na dużą kaloryczność, wysoką zawartość białka oraz dobry tłuszcz, ale
proszę pamiętać, aby mimo wszystko jeść z umiarem.
dietetyk: Karolina Jaworska